Dødløft
– Wise or Think twice?
“Den ultimative øvelse”
Øvelsen ”Dødløft” er populær verden over og beskrives ofte som ”den ultimative øvelse”, hvor alle kroppens muskler trænes hurtigt og nemt – inklusiv coren. Samtidig ser man tidligt resultatet af sin træning, da der hurtigt kommer mange vægtskiver på stangen!
Men er det nu også en god idé at træne Dødløft?
Inden vi forsøger at besvare spørgsmålet, er det relevant at belyse formålet med øvelsen.
Formålet med Dødløft
I Dødløft træner man en række forskellige muskler; de lange dybe rygmuskler (rygstrækkerne – som findes på hver side af rygraden – erector spinae), sædemusklerne (gluteus maximus), knæstrækkerne (quadriceps femoris) og lægmusklerne (triceps surae). Hasemusklerne og hoftens indadførende muskler spiller også en rolle.
Mange er glade for Dødløft pga. tilfredsstillelsen ved at ”kunne løfte noget tungt” samt ønsket om at få styrket hele ”bagkæden”, herunder opnå effektiv træning af rygstrækkerne. Og lad os få slået fast med det samme. Rygstrækkerne bliver så afgjort trænet under Dødløft!
Men lad os se nærmere på, hvordan rygstrækkerne bliver trænet, og hvordan øvelsen påvirker andre muskler, knogler og led i kroppen samt på mulige konsekvenser for diskusskiverne, herunder diskusskivens opbygning og ernæring.
Udførelsen af Dødløft
Det anbefales, at man stiller sig med bøjede knæ og let afstand (f.eks. en knytnæve) mellem skinneben og stangen, som man holder fast i med begge hænder.
Da stangen skal have mulighed for at passere knæene, når man rejser sig, kan man nemt komme til at hælde overkroppen 60-65° fremefter i udgangsstillingen.
Fra denne udgangsstilling strækker man knæene, mens ryggen holdes ret, så runding af ryggen undgås. I takt med at knæene strækkes, rettes ryggen mere og mere op (i hofteleddet), så man, når knæene er helt strakte, ender op med at stå oprejst – altså hverken foroverbøjet (flekteret) eller bagoverbøjet (extenderet) i hofteleddet.
Muskelarbejdet i Dødløft
Selvom lændesvajet bevares under øvelsen, ændrer det ikke på, at rygstrækkerne må arbejde særdeles hårdt, fordi man står med så bøjet (flekteret) hofte, som tilfældet er, når løftet startes. Det er samme princip, som hvis man skal holde en flagstang, som står skævt. Det er også langt hårdere end, når den er lodret.
Hertil kommer, at rygmuskelarbejdet, under Dødløft, er at sammenligne med isometrisk træning (spænding uden at musklen får lov til at trække sig sammen), fordi der kun sker en meget begrænset sammentrækning af rygstrækkerne undervejs i løftet. Dette skyldes, at bevægelsen primært sker i hofte- og knæleddene. Rygstrækkernes sammentrækningsgrad i slutningen af løftet er dermed ikke i nærheden af den sammentrækning, du ville kunne opnå, hvis du i stedet træner dine rygstrækkere ved at ligge på maven og bøje ryggen så langt bagover, som den naturlige bevægelighed tillader.
Musklens arbejdsformer
Isometrisk muskelarbejde
(spænding uden sammentrækning)
d
Koncentrisk muskelarbejde
d
Excentrisk muskelarbejde
Dette er væsentligt, idet en muskel kan fremkalde kraftigere spænding, når den arbejder isometrisk, frem for når musklen arbejder koncentrisk (hvor musklen trækker sig sammen). Det ses i ”armlægning”, hvor en svagere person kan forhindre en stærkere person i at vinde ved at spænde sine muskler isometrisk og på denne måde ”låse” sin arm.
Dernæst ved man fra forsøg (længdespændingsdiagrammer), at en muskel er svagere, når den arbejder i kort stilling, end hvis den arbejder i udstrakt stilling. Du kan efterprøve dette ved at klemme en anden person i hånden med først a) strakt håndled og efterfølgende med b) bøjet håndled. I sidstnævnte situation b) arbejder underarmens bøjemuskler i kort stilling, og du vil have betydelig færre kræfter til rådighed.
Dødløft er således ”designet” til at belaste rygstrækkerne maksimalt, fordi rygstrækkerne både arbejder isometrisk, og fordi muskelarbejdet ikke sker til fuld sammentrukket stilling.
Og når knæene samtidig kun er let bøjede i udgangsstillingen, så får knæstrækkemuskulaturen meget gunstige (ledmæssige) arbejdsbetingelser, og kan langt nemmere følge med, også selvom der er rigtig mange vægtskiver på stangen.
Endvidere gør stangens beskedne diameter det muligt for fingrene at lukke sig om stangen på optimal vis, således at man også ad denne vej får adgang til at løfte langt tungere vægte end ellers muligt, hvis man f.eks. skulle løfte en sten eller en træstamme.
Alt i alt gør dette ”setup” i Dødløft det muligt at belaste rygstrækkerne i et omfang, som aldrig ville være muligt ved almindelig dynamisk træning af rygstrækkerne, hvor muskulaturen skiftevis trækker sig sammen til fuld sammentrækning og udstrækkes.
Man kan derfor hurtigt nå op på +100 kg vægtbelastning i Dødløft, og fortsætter man træningen, er det ikke urealistisk at nå op imod 200 kg. Nogle vil nå endnu tungere vægte og konkurrencevægtløftere langt tungere vægte.
Det store spørgsmål er så: Er det et problem, at rygstrækkerne (og andre muskler) bliver belastet med så tunge vægte, som tilfældet er i Dødløft?
Svaret på spørgsmålet afhænger nok først og fremmest af den enkeltes tilgang til træning; om man bekymrer sig om mulige belastningsskader på muskler, knogler og led, herunder diskusskiver (på kort eller lang sigt), eller om fokus alene er at opnå størst mulig belastning/vækst af muskulaturen. Derfor kan en overbevisning om at være uden for fare eller ønsket om hurtigt at kunne løfte tunge vægte stå i vejen for nærmere overvejelser af konsekvenserne af Dødløft.
Trykket i diskusskiverne
Den svenske læge og professor Alf Nachemson vakte opsigt, da han påviste et stort tryk i diskusskiven hos mennesker 1), samt at trykket stiger betydeligt, når man bevæger og belaster rygsøjlen, og i særlig grad når man bøjer sig fremefter.
Antagelig med baggrund i Nachemsons opdagelse blev man tilbage i 1970’erne anbefalet skåne og hvile, hvis man havde ondt i ryggen. De fleste terapeuter udtrykte derfor stor bekymring, da Teddy Øfeldt – stifter af Øfeldt Centrene – fra omkring midten af 1970’erne anbefalede, at patienter med rygsmerter skulle have styrket deres rygmuskulatur med aktive øvelser. Først i slutningen af 1980’erne – efter en randomiseret klinisk undersøgelse (videnskabelig undersøgelse med tildeling af behandlingsgruppe efter lodtrækning) af rygbehandlingen på Øfeldt Centrene – blev det almindelig accepteret, at rygsmerter skulle behandles med aktive øvelser.
I en anden undersøgelse opdeltes en række hunde i 4 grupper. Den ene gruppe var nærmest i ro, mens de andre grupper var aktive i forskelligt omfang. Efter 8 måneder blev hundenes diskusskiver undersøgt. Undersøgelsen skabte bedre forståelse af diskusskiven, idet gruppen af hunde, som blev holdt i ro, fik nedbrudt deres diskusskiver, mens de aktive hunde havde sunde diskusskiver 2).
Hundeundersøgelsen bragte fokus på, at diskusskiven ikke har selvstændig blodforsyning (af betydning). Diskusskiven ernæres i stedet fra ryghvirvlen over og under ved trykforandringer i diskusskiven. Altså ved bevægelse.
Det er således helt afgørende for diskusskivernes ernæring, at man bevæger ryggen. De mange år, hvor tusindvis af rygpatienter blev behandlet med skåne og hvile, var således baseret på en misforståelse. Trykket fra den flydende kerne, inde i diskusskiven, er ganske vist stort, men diskusskiven er fra naturens side ”bygget” til opgaven i kraft af et stort antal krydsende lag af lameller, som udgør den omgivende ”kapsel”.
Nachemsons undersøgelse bør alligevel tages alvorligt, idet meget tyder på, at vi mennesker ikke er så gode til at få ernæret vores diskusskiver bagtil, da vi næsten aldrig bøjer ryggen bagover. Måske en sjælden gang, hvis du svømmer ”butterfly” og skiftevis svajer og krummer ryggen. Den manglende bagoverbøjning af ryggen og den deraf følgende manglende sammenklemning af diskusskiverne bagtil må antages at stå i vejen for optimal ernæring af diskusskiverne, hvilket formentlig kan forklare den udbredte forekomst af diskusprolapser (bagtil). Dette er en af flere grunde til at huske at træne sine rygstrækkere på en måde, hvor ryggen bøjes så langt bagover, at den naturlige bevægelighed udnyttes – Øfeldt metoden®
Det må derfor anbefales at bevæge ryggen, men det store tryk, inde i diskusskiverne, forudsætter, at diskusskiverne er sunde og velernærede, hvis de skal kunne tåle store belastninger. Eftersom vi næsten aldrig bøjer ryggen længere bagover end til 0° (oprejst stilling), må diskusskiverne antages at være sårbare og udsatte. Og især hvis de belastes tungt under en fremadbøjning!
Virkningen på knæleddet
Som vi tidligere har været inde på, er det meget lettere at strække knæene, hvis knæene kun er let bøjede, frem for hvis knæbøjningen er så dyb, at lårene f.eks. er nede i vandret stilling. Dette skyldes leddets arbejdsbetingelser.
Tilsvarende vil du i øvelsen Bench press kunne løfte væsentlig tungere vægte, hvis du kun bøjer albuerne få grader og herefter strækker albuerne igen, end hvis stangen skal helt ned og røre brystet.
Derved udsættes knæleddene, allerede efter kort tids træning af øvelsen Dødløft, for langt tungere vægtbelastning, end tilfældet ville være, hvis du i stedet træner knæstrækkemuskulaturen i form af en dybere knæbøjning – f.eks. i øvelsen ”Squat” (Stående knæbøjninger).
Dødløft kan derfor indebære en øget risiko for udvikling af slidgigt og andre skader i knæleddet pga. den store belastning.
Virkningen på halsrygsøjlen
Den hurtige adgang til at kunne løfte meget tunge vægte i Dødløft synes måske ikke umiddelbart at medføre belastninger på halshvirvelsøjlen, idet man jo holder fast om stangen med hænderne og således bærer vægten med armene. Dermed kunne man fristes til at tro, at belastningen blot overføres til rygsøjlen ved skulderniveau, og at halsrygsøjlen ikke belastes.
Dette er en misforståelse, idet skulderbæltet ”bæres” af muskler, som løber op og hæfter på kraniets bagkant samt på halsrygsøjlen. Disse bærende muskler er såkaldte ”fiksatorer” (muskler som sikrer, at knoglen, som de primært-arbejdende muskler er fastgjort på, ikke flytter sig under muskelarbejdet).
I praksis betyder dette, at hvis en person f.eks. løfter 150 – 170 kg i Dødløft, så vil det nedadrettede træk i musklerne (primært trapezius og levator scapula), som går fra kraniets bagkant og fra halsrygsøjlen ned til skulderbæltet (skulderbladet og nøglebenet) være ganske betydeligt. Også selvom rhomboideus er med til at bære skulderbæltet via musklens skrå forløb fra rygsøjlen til scapula.
Hertil kommer, at de dybe nakkemuskler (musklerne på bagsiden af halsrygsøjlen som bevæger hovedet bagover) anspændes isometrisk, og tilmed i betydelig grad, for at ”fiksere” kraniet i en fast hovedstilling. Musklerne på halsens forside vil også i nogen grad anspændes (isometrisk) med samme formål.
Disse to muskelgrupper er derfor også ”fiksator-muskler”, idet de sørger for, at de førstnævnte muskler (primært trapezius og levator scapula), som går fra kraniets bagkant/halsrygsøjlen og ned til skulderbæltet, sikres et stabilt fæste (så kraniet ikke flytter sig, når musklerne ned til skulderbæltet anspændes). Muskelarbejdet fra sidstnævnte fiksator-muskulatur (som agerer fiksatorer for førstnævnte fiksator-muskulatur) medfører yderligere kompressionspres på halshvirvlerne og diskusskiverne i halsen, idet de så at sige ”trækker kraniet og skulderbæltet mod hinanden”.
Altså udsættes halsens hvirvler og diskusskiver for et samlet kompressionspres på langt over 100 kg!
Det store kompressionspres skal ses i lyset af, at halshvirvlerne og diskusskiverne i halsen er af relativ lille størrelse og således ikke ”skabt” til samme store belastning, som tilfældet er for de betydelig større lændehvirvler og lændediskusskiver. Halshvirvlerne og diskusskiverne i halsen er dimensioneret til at bære hovedet og mere beskedne belastninger, da armene er svagere end benene.
Dødløft kan derfor, grundet det store kompressionspres, indebære risiko for udvikling af slidgigt i halshvirvlerne og deraf følgende afklemning af nerver samt beskadigelse af diskusskiverne i halsen. Hertil kommer, at det voldsomme isometriske arbejde på sigt kan resultere i smerter i nakkemusklerne og disses tilhæftninger.
På nettet kan man læse om personer, som dyrker CrossFit, herunder Dødløft med tunge vægte, og som har været uheldige at udvikle en diskusprolaps i halsen. Desværre også meget unge mennesker. Dette er overraskende, deres unge alder og gode træningsform taget i betragtning. Meget taler således for, at der kunne være en sammenhæng mellem overbelastningen af diskusskiverne i halsen og den store kraftpåvirkning af halsrygsøjlen i Dødløft.
Øvelsen Squat kunne være et godt alternativ til Dødløft, idet Squat belaster halsrygsøjlens knogler, led og muskler i meget mindre grad. Dette hænger sammen med, at det meste af stangens vægt hviler på den udstående torntap (vertebra prominens – knoglen som ”stikker ud” nederst i nakken). Hovedparten af stangens vægt bæres dermed af bryst-/lændehvirvlerne, som er ”bygget” til større belastninger. Squat er dermed at foretrække, hvis du vil undgå de voldsomme vægtbelastninger af halsrygsøjlens mindre og dermed svagere hvirvler og diskusskiver, som finder sted i Dødløft. Læs mere om diskusskiven i afsnittene “Trykket i diskusskiverne” og “Virkningen på lænderygssøjlen”.
Virkningen på skulderleddet
Det betydelige nedadrettede træk i armene, under øvelsen Dødløft, stiller store krav til de muskler, som har til opgave at fastholde den øverste del af overarmsknoglen (caput humeri – overarmshovedet) oppe og ind til skulderledskålen (cavitas glenoidale) og på denne måde stabilisere skulderleddet.
Den store skuldermuskel (deltoideus) bidrager til denne opgave, ligesom de biartikulære dele af overarmens bøje- og strækkemuskler (biceps brachii og triceps brachii), dvs. de bøje- og strækkemuskler i albuen, som ud over at passere albueleddet også passerer skulderleddet.
Det er imidlertid en mindre muskel; supraspinatus, som hovedsageligt varetager opgaven med at holde overarmshovedet oppe på plads og ind til skulderledskålen.
Denne muskel er interessant, fordi den også spiller en væsentlig rolle ift. de første ca. 20°’s abduktion af skulderen (føre armen ud til siden), idet deltoideus først får tilstrækkelig gode arbejdsbetingelser til at kunne bidrage væsentligt til bevægelsen herefter.
Erfaringsmæssigt vaskuleres/ernæres supraspinatus ikke særlig godt. Aldersforandringer i supraspinatussenen ses allerede i 30-35-årsalderen, og der kan ske delvis eller fuldstændig overrivning af musklen (senen som musklen munder ud i), med betydelig funktionsindskrænkning til følge.
Forklaringen herpå er sandsynligvis, at supraspinatussenen udsættes for et betydeligt træk, når tyngden og de byrder, man holder i hænderne, i lange perioder trækker armen nedefter. Musklen arbejder i disse situationer isometrisk for at modstå det nedadrettede træk, hvilket ikke er sundt for musklen.
Musklens arbejdsformer
Isometrisk muskelarbejde
(spænding uden sammentrækning)
D
d
Koncentrisk muskelarbejde
d
Excentrisk muskelarbejde
De lange perioder med isometrisk arbejde adskiller sig fra dynamisk arbejde ved, at musklen er spændt vedvarende, hvorved musklen ikke får ”frisk” iltet blod, sådan som det er tilfældet ved dynamisk arbejde, hvor musklen skiftevis foretager en sammentrækning (koncentrisk arbejde) og en udstrækning (excentrisk arbejde) adskilt af en kort pause. Den manglende gennemblødning af musklen, under arbejdet, medfører ophobning af smertevoldende stoffer i musklen, hvilket er uhensigtsmæssigt.
Samtidig udfører supraspinatus ingen dynamisk arbejde af betydning, idet overarmen næsten intet ”vejer” under de første ca. 20°’s abduktion af armen (ligesom en flagstang ikke er så tung at holde, når den ikke hælder ret meget). Og idet den større skuldermuskel deltoideus bidrager i betydelig grad i resten af abduktionen, dvs. fra de ca. 20°’s abduktion og opefter. Derved oplever supraspinatus formentlig kun begrænset blodgennemstrømning ifm. udadføring af armen.
Og når vi kun sjældent foretager abduktion af skulderen, arbejder supraspinatus stort set kun isometrisk, hvilket begrænser blodgennemstrømningen i musklen.
Ønsker du at spare supraspinatus for de meget store belastninger i Dødløft og den medfølgende risiko, kunne løsningen være i stedet at træne øvelsen Squat, da det meste af stangens vægt i denne øvelse bæres af rygsøjlen (beskrevet nærmere i afsnittet ”Virkningen på halsrygsøjlen”).
Virkningen på lænderygsøjlen
Som nævnt er man nødt til at stå med overkroppen hældende 60-65° fremefter i startpositionen i Dødløft. Fra denne udgangsstilling vil stangen, i kraft af tyngdekraftens træk i armene, bevirke et nedadrettet kompressionspres på rygsøjlen på eksempelvis 150 kg, da belastningen fra vægtstangen overføres via armene og skuldrene til rygsøjlen.
For at undgå at lændesvajet udrettes og rygsøjlen krummes fremefter, må rygstrækkerne anspændes med stor (isometrisk) kraft. Og da rygstrækkerne opadtil er fæstet på rygsøjlen/ribbenene (på bryst/skulderniveau) og nedadtil på hoftekammen/korsbenet, vil de to kropsdele blive trukket mod hinanden med meget stor kraft. Dermed bevirker spændingen i rygstrækkerne et betydeligt ekstra kompressionspres på rygsøjlen, som skal lægges oven i kompressionspresset, som vægtbelastningen fra stangen og vægten af overkroppen allerede udgør.
Alt i alt bliver det samlede kompressionspres på diskusskiverne i den nedre lænderyg i omegnen af 1.200 kg, når man løfter 150 kg, idet vægtstang/momentarm skal medregnes. Løfter man i stedet 200 kg, løber kompressionspresset op i omegnen af 1.500 kg. Her kan du læse mere om beregningen af det samlede kompressionspres.
Den samlede kompressionsbelastning af rygsøjlen i Dødløft er derfor ganske betydelig og samtidig væsentlig større end i Squat. Ganske enkelt fordi rygsøjlen hælder mindre fremefter i øvelsen Squat end i Dødløft, hvorved det isometriske muskelarbejde i rygstrækkerne er betydelig mindre i Squat, men også især fordi man hurtigere kan træne med tunge vægte i Dødløft end i Squat.
Tommelfingerregler på nettet beskriver f.eks., at man skal kunne løfte hhv. 200% af sin kropsvægt i Dødløft og 150% af sin kropsvægt i Squat for at kunne kalde sig stærk og veltrænet.
Tidligt i træningsforløbet kan vægtforholdet eksempelvis være 110 kg i Dødløft versus 80 kg i Squat. Efter nogle års træning kan vægtforholdet være 170 kg i Dødløft versus 120 kg i Squat. Og for mere trænede personer måske 230 kg i Dødløft versus 180 kg i Squat.
Det meget store kompressionspres på rygsøjlen, som følger af den fremadbøjede løftestilling i Dødløft, skaber dermed optimale betingelser for trykforøgelse i diskusskiverne og kan derfor resultere i udposning eller prolaps af diskusskiverne. Specielt hvis du i slutningen af øvelsen bliver træt og ikke i samme grad lykkes med at bevare lændesvajet.
Selv hvis lændesvajet bevares under øvelsen (hvilket er en udfordring pga. løftestillingen), er det ikke nogen garanti for, at diskusskiven holder til belastningen. Dødløft er dermed en effektiv, men ikke ufarlig måde at få testet, hvor holdbare dine diskusskiver er! Læs mere om diskusskiven i afsnittet “Trykket i diskusskiverne”.
Mindre uheldige udøvere af Dødløft kan ”nøjes” med at overbelaste deres rygstrækkere (pga. det meget store isometriske muskelarbejde), hvilket i sig selv kan være en smertefuld oplevelse. På længere sigt kan det imidlertid ikke udelukkes, at man vil kunne pådrage sig slidgigt imellem ryghvirvlerne, hvilket i værste fald kan medføre smerter ned i benet/benene.
Uanset om du hører til de heldige eller uheldige, giver kombinationen af fremadbøjet løftestilling og tung vægt på stangen anledning til bekymring.
Nederst i denne artikel kan du følge linket og læse om 22-årige “Caspers oplevelse med Dødløft”, Casper var uheldig under Dødløft og fik invaliderende rygsmerter og blev senere lægehenvist til behandling på Øfeldt Centrene. Beskrivelsen er tidligere bragt på ”Rygforeningens” hjemmeside og bringes her i anonymiseret form.
Dødløft med HEX-BAR
Der findes en særlig type Dødløft-stang: En såkaldt HEX-BAR. Som navnet indikerer, er stangen formet som en sekskantet ”ramme”, som man står inde i. På stangen er håndtag, som er hævede med ca. 10 cm i forhold til resten af stangen, som bærer vægtskiverne. Stangen kan vendes, så man enten holder fast i de hævede håndtag eller i selve stangen.
En HEX-BAR gør det muligt at stå mere rank under Dødløft, idet det ikke er et problem for stangen at passere knæene. Samtidig skal hænderne ikke nå så langt ned, hvis man benytter de hævede håndtag. HEX-BAR skåner derved i nogen grad ryggen, da rygsøjlen hælder mindre fremefter sammenlignet med, hvis man træner Dødløft med traditionel stang.
HEX-BAR (ved brug af de hævede håndtag) ændrer dog ikke ved, at øvelsen starter fra en position, hvor knæene kun er delvis bøjede, hvorved man (også med denne type stang) er i stand til at løfte langt tungere vægte i Dødløft end i Squat (hvor man typisk når en dybere knæbøjning).
Undlader man at bruge de hævede håndtag, bliver det muligt at udføre Dødløft med dybere knæbøjning, hvilket automatisk vil begrænse vægten på stangen og dermed belastningerne. Og det vil da i princippet være muligt at udføre Dødløft med en mere rank ryg (i hofteleddet), men i praksis vil det i alle tilfælde være sværere at holde ryggen rank, når man bærer stangen i hænderne, frem for i Squat, hvor stangen hviler på nakken/skuldrene.
Uanset hvilket greb du benytter med HEX-BAR, er belastningerne for nakke og skuldre stadig meget store og dermed forbundet med risiko.
Funktionel træning
Et andet formål med at træne Dødløft, som ofte fremhæves, er, at øvelsen er velegnet til at forberede ryggen til de mange forskellige løft i hverdagen, fordi øvelsen ligner en typisk løftesituation, og fordi diverse løft bliver lettere, når musklerne, som indgår i løftet, styrkes.
Dette er absolut en vigtig pointe, men på Øfeldt Centrene ser vi imidlertid en anden og mindre risikabel vej til at nå samme mål. Der er nemlig et udmærket alternativ: Øvelsen Squat.
Med øvelsen Squat opnås samme mål som med Dødløft, dvs. en koordineret træning af rygstrækkere, sædemuskler og knæstrækkemuskulaturen, så muskelgrupperne øves i at arbejde sammen. Og udføres Squat korrekt, dvs. med rank ryg, så vil øvelsen få en ”opdragende” virkning på holdningen, idet man lærer at bevare lændesvajet under daglige løft, og på denne måde passer du bedre på din ryg.
Vægtbelastningens betydning
Man kunne få indtrykket, at Øfeldt Centrene er modstandere af tung vægtbelastning under træningen. Dette er forkert! Muskler bliver kun styrket i nødvendigt omfang, når de belastes tungt og dermed kommer ud af deres ”komfortzone”.
En muskel kan imidlertid trænes tungt på forskellige måder. På Centrene er vi tilhængere af, at musklen trænes med så tilstrækkelig tunge vægte, at musklen kommer så nær absolut træthed, som det er muligt for den enkelte, men med et øvelses ”setup”, som sikrer en begrænsning af vægtbelastningen. Dette kan opnås igennem flere forhold.
Dels benytter Centrene aldrig isometrisk træning (princippet med at ”låse” musklen for derigennem at kunne lade musklen arbejde med langt tungere vægte end ellers muligt).
Musklens arbejdsformer
Isometrisk muskelarbejde
(spænding uden sammentrækning)
d
Koncentrisk muskelarbejde
d
Excentrisk muskelarbejde
På Centrene benyttes heller aldrig (kun) excentrisk træning (nogen steder kaldet ”negativ” træning, dvs. hvor vægtbelastningen er så tung, at man kun formår at ”holde igen”, mens vægtbelastningen langsomt udstrækker musklen. Et eksempel herpå kunne være øvelsen Bench press, hvor man langsomt sænker en stang, som er så tung, at man kun kan sænke den, men ikke presse den væk fra brystet igen).
Disse træningsformer betragter Centrene som kunstige ”setups”, som tillader unaturligt høje vægtbelastninger for både muskler, sener, knogler og led, med risiko for skader.
Dernæst er vi på Centrene betænkelige ved et øvelses ”setup”, hvor musklen arbejder fra udstrakt stilling og til kun delvis sammentrækning. Dette skyldes, at man også ad denne vej kan få adgang til at træne med unaturligt tunge vægte. Som eksempel herpå kan nævnes øvelsen ”Leg press”, hvor sædemusklerne (gluteus maximus) kun trænes til delvis sammentrækning, hvorved man bliver i stand til at træne med meget store vægte. Princippet svarer til, at man udfører Albuebøjning (Dumbell biceps curl) med en håndvægt, som er så tung, at man ikke kan færdiggøre bevægelsen, men må stoppe ved f.eks. halv albuebøjning. Vi vil beskrive øvelsen Leg press i en senere artikel.
Herudover anbefaler vi, at man aldrig øger vægtbelastningen mere, end at man minimum er i stand til at udføre den enkelte øvelse 6 gentagelser/repetitioner i hver serie/øvelsesomgang. Denne sikkerhedsforanstaltning har ligeledes til formål at sætte en øvre grænse for vægtbelastningen.
Vi er opmærksomme på, at f.eks. kun 3 gentagelser i hver øvelsesomgang, og den deraf mulige større vægtbelastning, vil medføre en mere aggressiv træning af muskulaturen, og dermed også muliggøre større og hurtigere vækst af muskulaturen, men en regelmæssig og systematisk træning med så få gentagelser indebærer desværre også øget risiko for skader på muskler, sener og disses tilhæftninger samt leddene. Dels grundet de større vægtbelastninger nu og her, men også grundet hurtig vækst, som kan bevirke, at sener/tilhæftninger ikke kan følge med. Derved risikerer man at opleve smerter og blive sat tilbage i sin træning og ende op med mindre vækst af muskulaturen end ellers.
Endelig bør træningen af en muskel udføres i roligt tempo. Mange begår den fejl at accelerere løftet i starten af bevægelsen, hvor musklen arbejder i udstrakt stilling og er stærkest, for at opnå tilstrækkelig fart i bevægelsen til at ”svinge” vægten det sidste stykke op, så tyngdekraften ”snydes”. Træningen bliver ikke mere effektiv heraf. Man opnår alene unødvendig belastning af muskler, sener, knogler og led.
Formålet med træningen må være, at musklerne vækster og styrkes mest muligt, men på en måde hvor du belaster muskler, knogler og led mindst muligt, frem for at byde musklen en kunstig høj belastning som musklerne aldrig ville kunne møde på naturlig vis. Hvis du kan nå dit træningsmål ad flere veje, bør du vælge den sikre.
Wise or Think twice?
Svaret på spørgsmålet, om øvelsen Dødløft er hensigtsmæssig?, må være: Think twice!
Der vil forventeligt være mange, som vil være uenige i denne konklusion. Også selvom ovennævnte argumenter er svære at modsige. Det primære argument vil formentlig være, at man efter mange års træning aldrig selv har oplevet smerter, eller at man kender mange andre, som har trænet Dødløft uden problemer af nogen art.
Ligesom det har været tilfældet med rygning, er denne form for argumentation svær at forholde sig til. Der vil altid være et antal personer, som ikke (endnu) har oplevet skader. Nogle er mere ”robuste” og vil først sent – eller først med forsinkelse – opleve konsekvenserne af forkert træning. Problemet er bare, at man ikke på forhånd ved, hvor ”robust” man er, og om man lever på ”lånt tid”.
På Øfeldt Centrene ser vi patienterne og konsekvenserne af Dødløft, når det går galt. Unge mennesker kan få deres træning (og liv) ødelagt pludseligt og uden varsel – og så er øvelsen Dødløft ikke så sjov længere… Se nedenstående Link til 22-årige “Caspers oplevelse med Dødløft”.
Som enkeltperson, fysisk træner eller idrætslærer bør du derfor overveje grundigt, om Dødløft er en god idé, idet øvelsen indebærer risiko for de forskellige skader, som er beskrevet i denne artikel. Specielt fordi der findes udmærkede alternativer til øvelsen.
Vi håber, at denne artikel har givet dig et grundigt indblik i de belastningsmæssige konsekvenser af Dødløft, da ønsket med denne artikel er at beskrive den funktionelle anatomi i øvelsen på en forståelig måde.
Læs om alternative øvelser HER
Læs om Caspers oplevelse med Dødløft HER
Om Træningsterapeutuddannelsen
Centrenes ca. 30 terapeuter har gennemsnitlig ca. 15-års anciennitet og har alle gennemført deres uddannelse til træningsterapeut på Centrene. Undervejs i deres uddannelse undervises terapeuterne ikke kun i anatomi og sygdomslære (af læger fra Panum Instituttet). Der lægges også stor vægt på den funktionelle anatomi, hvorved terapeuterne oparbejder stor forståelse for muskelarbejdet og belastningen af diverse led og muskler under de forskellige øvelser. Centrene søger løbende elever til den 3-årige træningsterapeutuddannelse.
HER kan du læse mere om træningsterapeutuddannelsen.
Om Øfeldt Centrene
Øfeldt Centrene er en optræningsvirksomhed med offentligt tilskud, efter sundhedslovens §§ 71 og 79 (specialiseret ambulant sygehusbehandling). Centrene har igennem 55 år behandlet mere end 10.000 lægehenviste patienter med smerter eller handicaps, som typisk henvises til Centrene som “sidste mulighed”, når anden behandling ikke har kunnet hjælpe. Centrene behandler 500 patienter pr. uge svarende til en behandlingskapacitet på ca. 40.000 årlige behandlingstimer.
Hvis du har smerter eller manglende funktion i bevægeapparatet, kan din læge rådgive dig, om Øfeldt Centrene er den rigtige behandling for dig. Du er også velkommen til at kontakte Centrene.
Læs mere om Øfeldt Centrene HER
Øfeldt Centrene udbyder foredrag/kurser om grundlæggende forståelse af træning samt forebyggelse af skader/overbelastning generelt og inden for specifikke sportsgrene.
Følg os på Facebook og Instagram hvor vi jævnligt skriver om øvelsers virkning!
Referencer
1/ Nachemson, A: The Effect of Forward Leaning on Lumbar Intradiscal Pressure, Acta Orthopaedica Scandinavica, 1965; 35:1-4, 314-328.
2/ Holm, S, Nachemson, A: Variation in the nutrition of the canine intervertebral disc induced by motion. Spine, 1983; 8: 866-74.
3/ Arvedson, J: Anteckningar i Allmän gymnastisk rorelsesläre. Stockholm, 1924.
4/ Brinjikji, W. et al.: Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. American Journal of Neuroradiology, 2015 Apr.
5/ Edington, C. P.: Lumbar spine kinematics and kinetics during heavy barbell squat and deadlift variations. University of Saskatchewan, 2017 Sept.
6/ Richter, D.: Deadlift vs. Squat: Muscles worked, benefits, and strength ratio. StrengthLog, 2023 May: https://www.strengthlog.com/deadlift-vs-squat/
7/ Simonsen, E. B.: Beregning af kompressionskraft i ryggen. Rygsiden: https://www.rygsiden.dk/beregninger/teori
FOR PATIENTERNE
FOR LÆGER
