Alternative øvelser

Alternative øvelser

Squat (Stående knæbøjninger):

Der er heldigvis andre øvelser, som i praksis kan træde i stedet for Dødløft. Først og fremmest skal nævnes øvelsen Squat, som har en række fordele.

Den vigtigste fordel er, at det er nemmere at stå rank i Squat end i Dødløft, hvilket er hensigtsmæssigt for ryggens mange hvirvler, diskusskiver og led.

Når du står mere rank, fordeles belastningen mere ligeligt på dine ryghvirvler samt diskusskiver, og risiko for overbelastning mindskes.

Modsat vil det meste af belastningen, under fremadbøjning af rygsøjlen, være koncentreret på den forreste del af ryghvirvlerne og diskusskiverne.

Dernæst undgår du de voldsomme belastninger af halsrygsøjlen og af skulderens muskler, når vægtbelastningen hviler direkte på rygsøjlen (vertebra prominens).

Herudover begrænser den dybere knæbøjning i Squat vægtbelastningen, hvilket er hensigtsmæssigt ift. både rygsøjle og knæled. Og da den begrænsede vægtbelastning i Squat alene skyldes mere udfordrende (ledmæssige) arbejdsbetingelser, bliver sæde- og knæstrækkemuskulaturen alligevel udfordret rigeligt.

Det kan indvendes, at mange i praksis hælder overkroppen næsten lige så langt fremover i øvelsen Squat som i Dødløft. Specielt ved dybe knæbøjninger. Problemet lader sig imidlertid nemt løse, idet fremadbøjningen i langt de fleste tilfælde skyldes korte akillessener.

Hvis underbenene kun fremadvinkles 20-25° grader (sådan er det for de fleste mennesker pga. korte akillessener), så vil kroppens tyngdepunkt forskydes for langt bagud, og du mister balancen og falder bagover, hvis ikke du kompenserer ved at læne overkroppen fremefter (i hofteleddet)

Du kan bevare lændesvajet, men det er ikke muligt at ranke ryggen i hofteleddet, uden at du falder bagover. Det er elementær fysik.

Med en kile af passende højde under hælene vil du med den samme fremadvinkling af underbenet (i forhold til foden) kunne fremadvinkle underbenene nogle ekstra grader i forhold til gulvet. Du vil da kunne holde ryggen mere rank, fordi tyngdepunktet nu er længere fremme.

Enkelte kan opleve knæsmerter ved brug af kile under hælene. Dette kan dog i reglen løses ved i en periode at styrke knæstrækkemuskulaturen (Leg Extension – Siddende knæstræk) og begrænse vægtbelastningen i Squat.

En anden løsning kan være at udstrække lægmusklerne ved at stå på et skråt underlag og ad denne vej få mere smidige akillessener, hvorved du bliver i stand til at stå mere rank i Squat.

Kropløft bagover – forbi vandret

Ønsket om at styrke rygstrækkemuskulaturen, som en del af ”bagkæden”, er en særdeles god idé. Dette gøres dog mere effektivt, og samtidig uden uheldig belastning af rygsøjlens knogler, diskusskiver og led, ved at ligge på maven, med ankler fastspændt/fastholdt, mens du løfter overkroppen bagover.

Hvis ryggen er svag og ustabil, kan du med fordel udføre øvelsen fra et leje/gulv, så du løfter fra vandret og opefter. Eventuelt med let hjælp fra armene.

Er du tilstrækkelig stærk og stabil, kan øvelsen udføres ud over kanten af et leje, så du løfter helt nedefra og gerne op til ca. 45° over vandret, alt afhængig af hvor smidig du er i ryggen.

Mange er betænkelige ved at løfte over vandret

Det er der ingen grund til.

Indledningsvis må det slås fast, at ryggens led er skabt og bygget til at tillade bagoverbøjning forbi 0°, selvom man ofte mister smidighed med årene. Dette skyldes imidlertid, at man nærmest aldrig bøjer ryggen længere bagover end til 0°, hvorved ledbånd og muskler på forsiden af rygsøjlen bliver mindre smidige med tiden. Rygsøjlen kan således både bøjes fremefter (flekteres) og bagover (extenderes) og må derfor ikke sammenlignes med et albue- eller knæled, som kun har bevægelighed til ca. 0°.

Derudover er der en række fordele ved at løfte overkroppen bagover og forbi vandret.

Først og fremmest opnår du fuld sammentrækning af rygstrækkemuskulaturen. Dette er vigtigt, da det er en forudsætning for, at rygstrækkerne ikke kun styrkes, men også opstrammes/forkortes 3). Dermed kan rygstrækkerne bedre udnytte deres styrke, jf. de ovenfor beskrevne længdespændingsdiagrammer, og derved kan dine rygstrækkere bedre beskytte rygsøjlens knogler, led og diskusskiver.

Rygsøjlen bringes på denne måde i bedre balance, når der er harmoni mellem muskellængden på for- og bagside af rygsøjlen (vores fremadbøjede tilværelse skaber nemlig ubalance). Derved aflastes rygstrækkerne, så de undgår at arbejde statisk i lange perioder for at hindre ryggen i at falde fremover.

Det er i den forbindelse værd at tænke over, at mange ikke er i stand til at løfte overkroppen væsentligt over vandret i øvelsen Kropløft bagover, selvom deres bevægelighed sagtens tillader det. Overkroppen er simpelthen for tung og rygstrækkerne for svage – eller rettere for lange og slappe, hvorved muskulaturen ikke kan udnytte sin kraft særlig godt.

Den utilstrækkelige muskelstyrke i rygstrækkerne er påfaldende. Specielt fordi de fleste uden problemer kan udføre Kropløft forover fra rygliggende stilling, med eller uden fastholdte ben.

Den fulde sammentrækning af rygstrækkerne under Kropløft bagover begrænser samtidig den mulige vægtbelastning under øvelsen, hvilket skåner knogler, led og diskusskiver. Og alligevel styrker øvelsen dine rygstrækkere effektivt.

Endelig ernæres diskusskiven, når bagoverbøjningen fortsættes forbi 0°, idet diskusskiverne klemmes sammen bagtil. Uden sammenklemning udsultes diskusskiverne, da de ikke har selvstændig blodforsyning (af betydning) og derfor stort set kun ernæres ved de trykændringer, der opstår, når diskusskiverne presses sammen. Læs mere om diskusskiven i afsnittet “Trykket i diskusskiverne”.

Der er således ingen logik i at stoppe bevægelsen ved 0° i øvelsen Kropløft bagover og på denne måde begrænse sammentrækningen af rygstrækkemuskulaturen. Du ville jo aldrig nøjes med kun at bøje albuen delvist (= delvis muskelsammentrækning), hvis du skulle træne din biceps-muskulatur? Tilsvarende ville man heller ikke byde kroppens øvrige muskler en kun delvis sammentrækning. Hvad skulle argumentet for en begrænset muskelsammentrækning i øvrigt være?

Benløft i bugleje – forbi vandret

Benløft i bugleje kan med rette kaldes for ”Den oversete øvelse”. Øvelsen har været kendt i årevis, men er alligevel nærmest helt glemt, både i terapeutisk og træningsmæssig sammenhæng. På trods af at det er den mest oplagte øvelse til at træne sædemusklerne (gluteus maximus), ser man den nærmest aldrig udført i fitness centre eller som forberedende træning til sportsudøvelse.

Dette er ærgerligt, idet man derved går glip af en effektiv måde at træne sædemusklerne på. Øvelsen styrker ikke kun sædemuskulaturen. Den forkorter og opstrammer også muskulaturen – forudsat at du løfter benene forbi 0° og gerne op til ca. 45° over vandret hvis muligt og i et roligt tempo. Samtidig trænes specielt den nedre del af rygstrækkerne, når benene løftes fra omkring vandret og opefter, hvilket styrker og stabiliserer den nedre del af lænderygsøjlen. Da de fleste diskusprolapser opstår i denne del af lænden, giver øvelsen i høj grad mening, i betragtning af diskusskivernes sparsomme adgang til ernæring i vores hverdag.

Træning af ”bagkæden”

Squat kan således, i forening med Kropløft bagover og Benløft i bugleje, ikke blot styrke, men samtidig opstramme muskulaturen på bagsiden af lænderygsøjlen, så du opnår et tilstrækkeligt ”lumbalt værn”, som sikrer ryggen mod overbelastning.

Og Squat vil, som den udmærkede funktionelle øvelse den er, sikre, at musklerne i ”bagkæden” lærer at arbejde sammen, så du i højere grad kan beskytte din ryg under diverse løft.

Vigtigt

Ovenstående (Alternative) øvelser kan trænes af de fleste uden problemer, idet øvelserne styrker vores ”holdningsmuskulatur” (de posturale muskler), som er nødvendige, for at vi kan holde os oprejste og bevæge os omkring og udføre forskellige aktiviteter med det nødvendige overskud.

For at være på den sikre side er det altid en god idé at starte ud med en begrænset vægtbelastning, indtil kroppen og musklerne vænner sig til belastningen. Det er også klogt at sikre dig, at du har den nødvendige styrke i ryg- og sædemusklerne, inden du træner Squat, specielt hvis du træner med tunge vægte. Hellere flere gentagelser end tunge vægte. På denne måde er du på mere sikker grund.

Skulle du mod forventning opleve smerter under eller efter øvelserne, bør du rådføre dig med din læge, så du ikke overbelaster dig. Ligeledes bør du tale med din læge, hvis du eller andre bemærker, at du ikke udfører en jævn bagoverbøjning af hele ryggen under rygøvelserne. Hvis du f.eks. svajer ryggen meget.

Et anderledes løftemønster kan kræve nærmere undersøgelse, instruktion og tilpasning af øvelserne.

God træning!

10/02-2023

Om Øfeldt Centrene

Øfeldt Centrene er en optræningsvirksomhed med offentligt tilskud, efter sundhedslovens §§ 71 og 79 (specialiseret ambulant sygehusbehandling). Centrene har igennem 55 år behandlet mere end 10.000 lægehenviste patienter med smerter eller handicaps, som typisk henvises til Centrene som “sidste mulighed”, når anden behandling ikke har kunnet hjælpe. Centrene behandler 500 patienter pr. uge svarende til en behandlingskapacitet på ca. 40.000 årlige behandlingstimer.

Hvis du har smerter eller manglende funktion i bevægeapparatet, kan din læge rådgive dig, om Øfeldt Centrene er den rigtige behandling for dig. Du er også velkommen til at kontakte Centrene.

Læs mere om Øfeldt Centrene HER

Om Træningsterapeutuddannelsen

Centrenes ca. 30 terapeuter har gennemsnitlig ca. 15-års anciennitet og har alle gennemført deres uddannelse til træningsterapeut på Centrene. Undervejs i deres uddannelse undervises terapeuterne ikke kun i anatomi og sygdomslære (af læger fra Panum Instituttet). Der lægges også stor vægt på den funktionelle anatomi, hvorved terapeuterne oparbejder stor forståelse for muskelarbejdet og belastningen af diverse led og muskler under de forskellige øvelser. Centrene søger løbende elever til den 3-årige træningsterapeutuddannelse.

Læs mere om uddannelsen HER

Øfeldt Centrene udbyder foredrag/kurser om grundlæggende forståelse af træning samt forebyggelse af skader/overbelastning generelt og inden for specifikke sportsgrene.

Følg os på Facebook og Instagram hvor vi jævnligt skriver om øvelsers virkning!

Referencer

1/ Nachemson, A: The Effect of Forward Leaning on Lumbar Intradiscal Pressure, Acta Orthopaedica Scandinavica, 1965; 35:1-4, 314-328.

2/ Holm, S, Nachemson, A: Variation in the nutrition of the canine intervertebral disc induced by motion. Spine, 1983; 8: 866-74.

3/ Arvedson, J: Anteckningar i Allmän gymnastisk rorelsesläre. Stockholm, 1924.

4/ Brinjikji, W. et al.: Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. American Journal of Neuroradiology, 2015 Apr.

5/ Edington, C. P.: Lumbar spine kinematics and kinetics during heavy barbell squat and deadlift variations. University of Saskatchewan, 2017 Sept.

6/ Richter, D.: Deadlift vs. Squat: Muscles worked, benefits, and strength ratio. StrengthLog, 2023 May: https://www.strengthlog.com/deadlift-vs-squat/

7/ Simonsen, E. B.: Beregning af kompressionskraft i ryggen. Rygsiden: https://www.rygsiden.dk/beregninger/teori

Caspers historie

Mit sygdomsforløb på diverse hospitaler og hos Øfeldt Kort om mig:

23-årig uddannet personlig træner og fitnessinstruktør, 183 cm, 78 kg og veltrænet! Lyder fantastisk, ikke? Lige indtil jeg for et års tid siden, under øvelsen ”dødløft”, fik pludselige smerter i ryggen. Det blev starten på et langt smertehelvede. De akutte og meget voldsomme smerter svandt efter en uges tid, og jeg begyndte igen at styrketræne. Men smerterne vendte tilbage og blev bare værre og værre. Til sidst kunne jeg ikke sidde i mere end 30 minutter uden smerter i baller og lænd. Smerterne påvirkede min dagligdag så meget, at jeg blev sygemeldt fra både mit arbejde og studie til fysioterapeut.

En scanning viste stor diskusprolaps i lænden (L5-S1), og jeg blev opereret i august 2014. Jeg fik stivgørende synfix operation, hvor man fjernede diskus mellem L5 og S1, derefter blev der sat afstandsstykke ind imellem 5. lændehvirvel og korsbenet, og det hele blev skruet sammen. To skruer i L5 og to skruer i S1.

Efter operationen fik jeg pludselige smerter, som sendte mig i knæ. Lægerne sagde, at det kunne være normalt efter operationen, men smerterne føltes som ”stød” gennem rygsøjlen. Jeg blev udskrevet, og det blev værre… Og så efter en periode blev det stille bedre, og jeg begyndte at kunne mere. Men jeg havde store smerter om natten, og smældene i ryggen fortsatte. De kom altid, når jeg var kold, eller bare fryste lidt. Derfor bevægede jeg mig kun indendørs i varme (eller kort ud til bilen, og så ind i varmen).

Som månederne gik, begyndte jeg genoptræning og fulgte alle fysioterapeuternes anvisninger, men symptomerne blev kun værre. Til sidst blev det så slemt, at jeg ikke længere kunne rejse mig uden store smerter. Jeg stoppede genoptræningen, da jeg kun følte, at min situation blev forværret. Jeg blev indlagt på Herlev Hospital med mistanke om betændelse i operationsområdet. De testede blod, tog MR- og røntgenscanninger, men fandt intet, som kunne fortælle, hvad jeg fejlede. Jeg blev henvist til CFR-hospitaler, hvor jeg blev opereret.

Efter operationen sagde lægen, der opererede mig, at der var tale om muskelsmerter, og at jeg skulle gå til smertepsykolog, da han mente, at mine smerter var psykiske. Jeg lyttede til lægen og begyndte hos smertepsykolog, men uden nogen form for bedring. Jeg blev indlagt igen, nu på Gentofte Hospital, hvor jeg blev behandlet med binyrebarkhormon. Det fik mig lidt på benene, men stadig med mange smerter. Jeg blev udskrevet d. 4/1-2015.

Jeg blev anbefalet at gå til min læge for at høre, om jeg kunne blive henvist til Øfeldt Centrene. Lægen henviste, og jeg fik min første tid d. 12/1, hvor jeg fik foretaget en masse tests. Jeg kunne på daværende tidspunkt kun gå omkring 100 m. Liggende på maven kunne jeg løfte overkroppen 46 grader bagover, men kunne overhovedet ikke løfte mine ben. D. 26/2 er jeg blevet testet igen. Jeg kunne nu gå og sidde i op til 6-8 timer uden smerter! Og jeg kunne løfte overkroppen 76 grader bagover og benene 46 grader!

Jeg er begyndt at arbejde igen, og skal begynde på mit studie igen til sommer. Jeg fortsætter genoptræning hos Øfeldt to gange om ugen en tid endnu. Jeg har haft utrolige fremskridt hos Øfeldt. Men det er ikke lang tid siden, at jeg, en ung knægt, ikke havde noget håb for min fremtid og følte mit liv var slut. Jeg måtte ligge med konstant is, da min lænd og baller ellers krampede totalt sammen. Det var umuligt at bevæge mig eller sove pga. svære smerter. Hvis jeg gik i bare 10 minutter, så skulle jeg ligge ned i 3-4 dage, før jeg igen kunne gå. Hvis jeg blot løftede en mælk eller tog sokker på (liggende), fik jeg smerter igen. Jeg måtte ligge ned og tisse i en skål, så jeg slap for at kravle ud på toilettet. Hverken ketogan eller morfin har hjulpet mig.

Jeg havde været fortabt, hvis jeg ikke ved et tilfælde havde hørt om Øfeldt, og jeg kan derfor kun opfordre andre, som er løbet tør for muligheder, at forhøre jer hos jeres læge om behandling hos Øfeldt.